Glossaire complet : 50+ termes trail expliqués clairement. Performance, terrain, entraînement, course, équipement.
Organisme international qui maintient la base de données mondiale des coureurs trail et calcule un indice de performance (ITRA Index) de 300 à 1000. Plus le score est haut, plus le coureur est performant. Calculé sur les meilleures perfs en courses labellisées ITRA.
Système de "pierres" UTMB (1-10) attribuées aux coureurs en fonction de leurs résultats en courses qualifiantes. Sert à valider l'éligibilité aux courses UTMB World Series (UTMB, CCC, OCC, MMB, etc.). Plus tu accumules de stones, plus tu peux postuler à des courses prestigieuses.
Score attribué par l'ITRA à chaque course officielle, basé sur la difficulté (distance, D+, technicité) et le niveau du plateau. Permet de comparer des courses différentes entre elles. Un PPI 750 sur la CCC vaut plus qu'un PPI 750 sur un trail local.
Scratch = classement général tous coureurs confondus. Catégorie = classement par tranche d'âge (M0 = 20-29 ans, M1 = 30-34, M2 = 35-39, ..., M9+ = 70+). Permet de te comparer aux coureurs de ton âge plutôt qu'aux pros de 25 ans.
Temps maximum imposé par l'organisation pour passer un point intermédiaire ou finir la course. Si tu arrives après le cutoff, tu es disqualifié (peux pas continuer). Plus la course est dure, plus les cutoffs sont serrés.
D+ = dénivelé positif total cumulé sur la course (en mètres). D- = dénivelé négatif (descente totale). En montagne, D+ et D- sont souvent proches (boucles). Un trail "D+ équivalent" intègre le D+ ET la difficulté technique.
Échelle de difficulté technique du sentier (norme Club Alpin Suisse adaptée trail) :
T1 sentier facile, randonneurs · T2 sentier montagne, peu technique · T3 chemin alpin, sections rocheuses · T4 alpinisme facile, mains parfois · T5 alpinisme exigeant · T6 haute montagne, cordes nécessaires
Difficulté du terrain à courir : présence de cailloux, racines, rochers, traversées techniques, sections aériennes. Non corrélé avec le D+ : un trail peut être plat mais très technique (sentier de bord de mer rocheux).
Autonomie totale = tu dois porter ton eau + nourriture entre 2 ravitos très espacés (10-30km). Autonomie semi = ravitos rapprochés tous les 5-10km. Course sans autonomie = ravitos très fréquents (course courte ou marathons).
Visualisation des montées et descentes sur la longueur d'une course. Permet de planifier le rythme et les ravitos. Courses "roulantes" = profil doux. Courses "cassantes" = montées et descentes répétées.
Sortie à allure conversationnelle, FC en zone 1-2 (60-75% FCmax). Constitue 70-80% du volume hebdo. Base aérobie indispensable.
Séries d'efforts intenses entrecoupés de récup. Ex : 10×400m à VMA / récup 1min. Améliore VO2max et économie de course.
Répétitions en montée pour développer force + endurance musculaire spécifique trail. Ex : 6×3min montée raide / récup descente.
Sortie hebdomadaire 1h30 à 6h selon la cible. Travail endurance + simulation course (alimentation, équipement, mental). Pilier de toute prépa trail.
Renforcement musculaire ciblé : gainage, quadriceps, mollets, chevilles, hanches. Réduit le risque de blessure et améliore l'efficacité de foulée. Protocole Alfredson pour le tendon d'Achille = référence anti-tendinite.
Phase de pré-course : réduction du volume (-30 à -50% sur 2-3 semaines) tout en gardant l'intensité. Permet la supercompensation et le pic de forme le jour J.
Structure d'un plan d'entraînement sur 12-24 semaines, divisé en phases (Fondation, Construction, Spécifique, Affûtage). Méthode classique : Issurin (blocks), Bompa, ou linéaire traditionnelle.
Ratio de charge aiguë (semaine en cours) sur charge chronique (4 dernières semaines). Indicateur de risque de blessure. Source Gabbett 2016.
ACWR < 0.8 sous-entraîné · 0.8-1.3 zone safe · 1.3-1.5 à surveiller · >1.5 risque blessure ×3
2 sorties longues consécutives (samedi + dimanche) qui simulent la fatigue cumulative d'une course longue. Placé 4-6 semaines avant la course pic. Stimulus dur, récup obligatoire après.
Inscription à une course officielle, attribuée par tirage au sort (UTMB) ou premier arrivé (la majorité). Coût 30-300€ selon la course. Conditionne ta préparation et ton objectif.
Conditions à remplir pour postuler à une course (UTMB stones, certificat médical, finisher d'une course X dans les Y mois). Sans qualif = pas d'inscription possible.
Point sur le parcours où l'organisation propose boisson, nourriture et parfois soins. Espacés de 5 à 30km selon le format. Reflexe : ne pas s'attarder (le temps file vite).
Sac que tu dépose au départ avec des affaires de rechange (chaussures, lampe, vêtements chauds), récupérable au ravito de mi-course. Présent surtout sur les ultras.
En France, obligatoire pour toute compétition trail officielle : certificat médical de non contre-indication à la course en compétition, daté de moins d'un an. Sans = pas de dossard.
Circuit international de courses partenaires UTMB depuis 2022. Permet d'accumuler des UTMB Index points pour postuler aux finales (UTMB, CCC, OCC). 40+ courses dans le monde.
Discipline trail haute montagne (au-dessus 2000m d'altitude souvent). Courses techniques, courtes mais explosives. Fédération ISF (International Skyrunning Federation). Différent du trail "ultra-endurance".
Différence de hauteur entre talon et pointe de la chaussure, en mm. 0-4mm minimaliste · 4-8mm intermédiaire · 8-12mm classique · >12mm très soutenu. Choix selon ta foulée et ton historique blessures.
Épaisseur totale de la semelle au talon (mm). 20-25mm = minimaliste · 30-35mm = classique trail · >35mm = ultra-confortable (Hoka, Saucony Endorphin). Plus de stack = amorti mais perte de stabilité technique.
Plaque rigide intégrée dans la semelle pour renvoyer l'énergie. Apparue sur route (Nike Vaporfly), maintenant en trail (Saucony Endorphin Edge, Hoka Tecton X). Gain 1-3% efficacité, controversée pour le trail technique.
Lampe portée sur la tête, indispensable pour les ultras de nuit. Puissance mesurée en lumens : 300-500 lm suffisant trail · 500-1000 lm idéal ultra · >1000 lm haute performance. Autonomie 4-30h selon le mode.
Aide à la propulsion en montée et stabilité en descente. Pliables (vario / fixe) en aluminium ou carbone. Long de 105-130cm selon taille du coureur. Polarisant : on aime ou on déteste.
Gilet de course ajusté contenant flask (poches souples) avant + poche à eau dorsale. Volumes 2-12L selon course. Marques de référence : Salomon, Ultimate Direction, Raidlight.
Imposée par l'organisation : couverture survie, sifflet, gobelet réutilisable, frontale, eau (X litres), nourriture, etc. Vérifiée au départ (parfois aléatoire). Sans = exclusion. Toujours respecter à la lettre.
Pulsations max que ton cœur peut atteindre en effort. Formule classique 220 - âge (très approximative, ±15 bpm). Pour la connaître précisément : test d'effort en clinique ou test terrain VMA.
Plages d'intensité basées sur ta FCmax :
Z1 50-60% FCmax récup · Z2 60-75% endurance · Z3 75-85% seuil · Z4 85-92% intense · Z5 92-100% VMA
Vitesse à laquelle tu atteins VO2max (consommation max d'oxygène). Mesurée en km/h. Coureur loisir = 12-15 km/h · Bon coureur = 16-19 km/h · Élite = 20-24 km/h. Sert de base pour calibrer les fractionnés.
Capacité maximale du corps à consommer de l'oxygène (mL O2 / kg / min). Indicateur génétique + entraînement. Mesurée en laboratoire ou estimée par Strava/Garmin.
Intensité à partir de laquelle le corps produit plus de lactate qu'il n'en élimine. Travailler ce seuil = améliore l'endurance "à pleine balle". Allure tenable ~1h.
Échelle subjective d'effort ressenti, 1 à 10. 1-3 facile · 4-6 modéré · 7-8 dur · 9-10 max. Permet de communiquer avec son coach sans cardio.
Variation des intervalles entre 2 battements cardiaques au repos. HRV haute = système nerveux frais, prêt à entraîner. HRV basse = fatigue, stress, manque récup. Mesuré par Garmin, Polar, Whoop.
Mon Coach Trail applique tous ces concepts (ACWR Gabbett, zones FC sur tes données, PPS Alfredson, périodisation Issurin) dans un plan calibré sur tes vraies données.
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