Calculateur gratuit : besoin en glucides, sel et eau par heure pour ta course, adapté à ton poids, ta durée et la chaleur. Basé sur les recommandations Asker Jeukendrup (référence mondiale endurance).
Pour 55-65 g de glucides / heure (équivalences calculées sur la borne haute, à mixer pour varier les goûts et textures) :
Conseil pratique : ces chiffres sont une recommandation, pas une obligation. C'est en sortie longue que tu découvres ce que ton estomac accepte vraiment — teste chaque apport au moins 3 fois avant la course, et situe-toi dans la fourchette selon ta tolérance. Ne jamais tester un nouvel aliment le jour J.
Glucides / heure (base scientifique Asker Jeukendrup, MySportScience) :
~40 g/h à 70 kg (1 source de glucides simples)~50 g/h à 70 kg~58 g/h à 70 kg (multi-transport glucose + fructose, ratio 2:1)~65 g/h à 70 kg, avec entraînement digestif progressifCes valeurs sont modulées par ton poids (elles montent à ~84 g/h pour 120 kg sur un ultra, descendent à ~58 g/h pour 50 kg) et plafonnées à 90 g/h. La littérature rapporte des apports de 120-150 g/h chez des athlètes élite, mais toujours avec un entraînement digestif encadré : ce calculateur vise un pratiquant amateur non supervisé, chez qui dépasser ces valeurs mène plus souvent à la crise digestive qu'au gain de performance.
Sodium / heure : 300-700 mg selon sudation et chaleur. Crampes répétées = signal de carence sel.
Eau / heure : 400-800 ml. Boire à la soif sans excès (hyponatrémie = risque réel sur ultra).
⚠️ Ces chiffres sont des moyennes scientifiques. Ton tube digestif est unique : teste tout en sortie longue, jamais le jour J. Si tu as un protocole médical (diabète, troubles digestifs), consulte un nutritionniste du sport.
Ton plan Mon Coach Trail inclut des recommandations nutrition calculées avec cette même formule, calibrées sur ton poids, la durée et l'intensité de tes sorties.
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