Calculateur gratuit : besoin en glucides, sel et eau par heure pour ta course, adapté à ton poids, ta durée et la chaleur. Basé sur les recommandations Asker Jeukendrup (référence mondiale endurance).
Pour 80 g de glucides / heure, voici des équivalences pratiques (à mixer pour varier les goûts et textures) :
Conseil pratique : ne jamais tester un nouvel aliment le jour J. Tester tous les apports en sortie longue, au moins 3 fois avant la course.
Glucides / heure (base scientifique Asker Jeukendrup, MySportScience) :
30-60 g/h (1 source de glucides simples)60-90 g/h (multi-transport glucose + fructose ratio 2:1, max 90 g/h sans inconfort GI)80-120 g/h tolérables si entraînement digestif fait (gut training)Sodium / heure : 300-700 mg selon sudation et chaleur. Crampes répétées = signal de carence sel.
Eau / heure : 400-800 ml. Boire à la soif sans excès (hyponatrémie = risque réel sur ultra).
⚠️ Ces chiffres sont des moyennes scientifiques. Ton tube digestif est unique : teste tout en sortie longue, jamais le jour J. Si tu as un protocole médical (diabète, troubles digestifs), consulte un nutritionniste du sport.
Chaque séance Mon Coach Trail inclut les recommandations nutrition (avant/pendant/après) calibrées sur la durée + intensité du jour.
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