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Voilà à quoi ressemble
un plan trail généré par IA
Cas concret : un plan complet pour La 6000D (69km, 3400m D+, course suisse en montagne). 16 semaines, 4 phases, séances détaillées. Aucun mystère : ce que tu vois ci-dessous, c'est ce que tu reçois.
📊 4 phases sur 16 semaines
Fondation
S1 → S5
Construction base aérobie, repérage zones FC, premier renfo Alfredson (anti-tendinite Achille)
Construction
S6 → S11
Montée volume + intensité progressive, premières sorties longues spécifiques, monitoring ACWR
Spécifique
S12 → S14
Simulation course, pic de forme, WE choc S11 (86km/3300m D+ sur 2 jours)
Affûtage
S15 → S16
Réduction volume, maintien intensité, prépa mental, équipement check-list
🔍 Détail des 5 premières semaines
3h20 total · 586m D+ · ~34 km · 4 séances
MAR
EF 50' · FC 125-138 bpm (Z2) · terrain plat ou faux-plat
EF
MER
Renfo 30' · gainage (planche 3×45") + protocole Alfredson + assouplissements ischio
Renfo
VEN
EF 45' · FC 125-138 bpm · côtes courtes 5×30" en finition
EF+côtes
DIM
Sortie longue 1h15 · D+ 200-300m progressif · allure conversationnelle
SL
5h10 total · 1 000m D+ · ~40 km · 4 séances
MAR
EF 1h · FC 125-138 bpm · sentier doux ou route
EF
MER
Renfo 35' · gainage + Alfredson + chaise (mollets) 3×30"
Renfo
VEN
Côtes 6×2' · FC 155-168 bpm · récup 2' descendant
Côtes
DIM
Sortie longue 2h · D+ 400-500m · alterner trail/route si dispo
SL
5h20 total · 1 600m D+ · ~28 km · 4 séances
MAR
EF 1h · FC 125-138 bpm + 5×40" allure soutenue en fin (Z3)
EF+
MER
Renfo 35' · gainage 4×45" + Alfredson + équilibre pied nu 3×30"
Renfo
VEN
Côtes longues 4×4' · FC 155-168 bpm · récup 3' marche
Côtes
DIM
Sortie longue 2h30 · D+ 800m+ · obligation trail (pas route)
SL
3h40 total · 720m D+ · ~22,8 km · 3 séances (semaine décharge -30% volume)
MAR
EF 45' · FC 125-138 bpm · récup pure
EF
MER
Renfo 30' · gainage léger + Alfredson + assouplissements complets
Renfo
DIM
Sortie longue 1h45 · D+ 500m · allure conversationnelle stricte
SL
2h05 total · 225m D+ · ~12 km · 2 séances (reprise très progressive après bloc Fondation)
MAR
EF 35' · FC 125-138 bpm · test sensations
EF
DIM
EF prolongé 1h30 · D+ 200m · enchaîner avec stretch 15'
EF
+ 11 semaines supplémentaires (S6 à S16) avec montée volume, sorties spécifiques, WE choc S11, simulation course, affûtage.
🎯 Trail ≠ Route : pourquoi un plan dédié change tout
Un plan marathon générique appliqué à un trail = recipe pour la blessure ou l'abandon. Voici ce qu'un vrai plan trail intègre (et pas un plan route adapté) :
Plan route adapté trail
- FC zones calibrées sur plat
- Volume km, pas de D+ par séance
- Renfo générique (PPS marathon)
- Sortie longue plate longue
- Tapering monolithique 2 sem
✓ Mon Coach Trail (pure-player)
- FC zones + allure adaptée pente (montée/descente/plat distincts)
- D+ cumulé hebdo + par séance avec progression contrôlée
- Renfo trail-spécifique : Alfredson (Achille), gainage, proprio chevilles
- Sortie longue avec D+ progressif + simulation terrain technique
- Tapering + WE choc S-5 pour montée pic de forme contrôlée
Ton plan trail, généré en 5 minutes
Les 2 premières semaines sont gratuites — pas de CB demandée. Juge l'algo avant de payer.
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39€ une fois (Plan) ou 79€ une fois (Coach + suivi hebdo). Pas d'abonnement piégeux.
