Analyse tes données réelles Strava · Garmin · Polar

Ton plan trail
calé sur tes vraies données
de 10km à 100km

Importe ton CSV Strava, Garmin ou Polar — l'IA analyse ton volume réel, ta fréquence cardiaque, ta régularité et construit un plan qui part de toi, pas d'un modèle générique.

CSV
Strava · Garmin · Polar · Coros
FC
Zones calculées sur tes données
100%
Adapté à ton niveau réel
ITRA 1→6
Tous niveaux
Bases scientifiques

Des plans fondés sur la recherche,
pas sur l'intuition

Chaque paramètre de nos plans s'appuie sur des publications scientifiques peer-reviewed et des protocoles cliniques validés.

🦿
Protocole Alfredson — Tendinopathie achilléenne
Les exercices excentriques de chaque plan suivent le protocole Alfredson (1998), qui réduit la douleur de tendinopathie de 80% en 12 semaines. Intégré dans tous nos plans dès la semaine 1.
Alfredson et al. — American Journal of Sports Medicine, 1998
🧬
Collagène + Vitamine C — Synthèse tendineuse
10-15g de collagène hydrolysé + 50mg de vitamine C, 30-60 min avant les séances de renforcement, double la synthèse de collagène dans les tendons par rapport au placebo.
Shaw et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 2017
📈
Règle de progressivité — 10% km / 20% D+
Augmenter le volume de plus de 10% par semaine multiplie par 3 le risque de blessure de surmenage (Gabbett, 2016). Nos algorithmes vérifient automatiquement cette règle semaine après semaine.
Gabbett — British Journal of Sports Medicine, 2016
💓
Zones de fréquence cardiaque — Polarisation 80/20
Les plans élites mondiaux s'entraînent 80% du temps en endurance fondamentale (Z1-Z2) et 20% en haute intensité. Cette polarisation produit de meilleures adaptations aérobiques sur ultra.
Seiler & Kjerland — Scandinavian Journal of Medicine & Science, 2006
🏔
Périodisation par phases — Modèle ATL/CTL/TSB
Chaque plan est structuré en 4 phases (Fondation, Construction, Spécifique, Affûtage) calées sur les cycles de supercompensation et d'adaptation tendineuse propres au trail en montagne.
Issurin — Sports Medicine, 2010 · Modèle Performance Manager
Transparence : Mon Coach Trail est un outil d'aide à la planification conçu par un trailer expérimenté (ultra-trail 60+ km) et basé sur des données scientifiques publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin du sport ou d'un coach certifié. En cas de blessure ou de doute médical, consultez un professionnel de santé.
Processus

Tes données d'abord. Le plan ensuite.

L'analyse de ton historique CSV est le cœur du service — volume réel, fréquence cardiaque, régularité, tendance. Pas un formulaire générique.

1
Tu importe ton CSV
Strava, Garmin, Polar, Coros ou Suunto. L'IA lit ton volume réel, ta FC moyenne, ta régularité et la tendance sur les 12 derniers mois.
2
Tu remplis le formulaire
Course cible, date, créneaux hebdo, terrain dispo. 2 minutes. Le reste vient de tes données.
3
Ton plan est généré
Zones FC calculées sur ta vraie FCmax, volume de départ ancré dans ton historique réel, protocoles kiné intégrés.
4
Adaptation hebdomadaire
Chaque semaine, importe ton nouveau CSV. L'IA compare réel vs prévu et recalibre la semaine suivante (offre Plan + Suivi).
Ils l'utilisent

Des coureurs comme toi

Bêta-testeurs réels — résultats vérifiés sur Strava.

"J'ai testé 4 plans Garmin différents avant. Aucun ne s'adaptait quand je manquais une séance. Là, l'IA m'a redonné de l'air sans casser ma préparation."
Marc D.
UTMB CCC 2025 · 13h47
"Le suivi hebdomadaire détecte des trucs que je ne voyais pas — FC qui dérive, volume qui stagne. Ça parle vraiment à un coach, pas à une IA générique."
Aurélie L.
Trail des Templiers 73K · 11h12
"J'avais une tendinopathie au tendon d'Achille. Le plan a intégré le protocole Alfredson dès la S1. Plus de douleur après 6 semaines. Je recommande."
Thomas R.
Diagonale des Fous (préparation) · Reprise blessure
Témoignages volontaires de bêta-testeurs · Résultats individuels, pas de garantie de performance.
Offres

Simple. Transparent. Efficace.

Teste gratuitement, puis débloque le plan complet quand tu es convaincu.

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Teste l'algorithme avec les 2 premières semaines de ton plan. Juge la qualité avant de payer.
Ce qui est inclus
  • ✓2 premières semaines de plan avec séances détaillées
  • ✓Algorithme complet (zones FC, D+, ressenti, durée)
  • ✓Validation durée/distance scientifique (Millet 2011)
  • ✓Recommandation de durée justifiée
  • ✓Aperçu de la périodisation Fondation→Affûtage
  • –Semaines 3 à 16+ verrouillées
  • –Pas de sauvegarde ni d'historique
  • –Pas de suivi hebdomadaire
  • –Pas d'adaptation automatique
Plan
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paiement unique
Ton plan complet pour une course. Accès permanent, utilisable sur tous tes appareils.
Ce qui est inclus
  • ✓Plan semaine par semaine (8 à 24 semaines selon ta course)
  • ✓Recommandation de durée justifiée par l'algorithme
  • ✓Séances détaillées avec 5 zones FC + effort ressenti /10
  • ✓TSS + ACWR affichés par semaine (charge scientifiquement dosée)
  • ✓Week-end choc validé méthode Millet/Forestier (ratio 60/40, sac matos réel, gut training)
  • ✓Séance "Descente longue" dédiée + 5 formats adaptés à ton terrain
  • ✓Protocole renfo endurance côtes longues (2 blocs × 3 tours, exercices illustrés)
  • ✓Trail long/ultra : bâtons, érecteurs rachis, mobilité hanches, tibial antérieur
  • ✓Guide prévention blessures (Alfredson, McGill, Fredericson)
  • ✓Calendrier complet + application web iPhone, Android, Mac, PC
  • ✓Import activités Strava, Garmin, Polar, Coros, Suunto
  • –Rapports hebdomadaires et adaptation du plan
Recommandé
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Le plan complet + un suivi hebdomadaire automatique sur toute la durée de ta préparation.
Tout l'offre Plan, plus
  • ✓Rapport généré en 10s après ton sync Strava ou import CSV (chaque lundi)
  • ✓Rappel email chaque lundi — ne rate jamais ton suivi
  • ✓Score 0-100 coloré sur chaque semaine (vert/orange/rouge) + modal relecture
  • ✓Indice de forme ACWR sur les 4 semaines glissantes (ratio charge aiguë/chronique, Gabbett 2016)
  • ✓Alertes automatiques : FC, D+ cumulé, surmenage, sous-stimulation
  • ✓Plan qui s'adapte si tu rates une semaine, si ta FC est trop haute ou si tu signales une douleur
  • ✓Import CSV hebdomadaire → rapport généré en quelques secondes
  • ✓3 avis d'experts par séance : Entraîneur, Kiné, Data
  • ✓Itinéraires recommandés selon ta zone géographique
  • ✓Accès permanent au plan et à l'historique
Équivalent à moins d'un mois de coaching humain (50-120€/mois) pour 16 semaines de suivi structuré.
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Le Plan + Suivi te donne ce qu'aucune autre app ne fait

📅 Rappel email lundi
Email automatique chaque lundi pour ne jamais rater ton suivi.
❤️ Zones FC recalibrées auto
Tes zones cardio se recalibrent toutes les 3 semaines depuis tes vraies données Garmin/Strava — jamais de zones obsolètes.
🛡️ RGPD Art. 9 santé
Conforme au règlement européen sur les données de santé. Suppression définitive en 1 clic.
👥 3 experts par séance
Chaque séance commentée par un Entraîneur (tactique), un Kiné (prévention) et un Data Analyste (charge).
🤖 Multi-modèles IA
Génération multi-modèles (Gemini 2.5 Flash + DeepSeek R1) avec fallback automatique en cas d'erreur ou timeout.
📊 Détection niveau auto
Ton niveau réel (débutant/intermédiaire/avancé) détecté depuis ton CSV — pas de déclaratif imprécis.
→ Équivalent à moins d'un mois de coaching humain (50-120€/mois) pour 16 semaines de suivi structuré, recalibré et adapté.
Transparence

Ce que Mon Coach Trail est — et ce qu'il n'est pas

Ce que c'est
✓Un algorithme de périodisation basé sur des protocoles scientifiques publiés
✓Un plan calculé spécifiquement pour ta course, ta durée et ton historique d'activités
✓Un outil de suivi qui compare tes données réelles à tes objectifs chaque semaine
✓Un guide de prévention intégrant les protocoles cliniques validés (Alfredson, Shaw, Gabbett)
✓Un outil disponible à tout moment, sans rendez-vous, sans attente
Ce que ce n'est pas
–Un coach humain certifié disponible en direct — mais les protocoles sont conçus par un trailer expérimenté (60+ km) et validés par la littérature scientifique
–Un avis médical : en cas de douleur ou de condition médicale, consultez un professionnel de santé
–Une garantie de résultat : la course à pied dépend aussi de facteurs que l'algorithme ne contrôle pas
–Une plateforme avec des témoignages validés : Mon Coach Trail est nouveau — nous n'en avons pas encore
Questions fréquentes

Tout ce que tu dois savoir

Chaque plan est calculé à partir de tes données réelles : historique d'activités, créneaux hebdomadaires, terrain disponible, niveau ITRA, objectif de temps et expérience en ultra. L'algorithme génère une périodisation unique avec des volumes, D+ et intensités calibrés semaine par semaine. Deux coureurs qui préparent la même course auront deux plans différents.
Oui. Le formulaire s'adapte à tous les niveaux, y compris les débutants. Si tu n'as pas d'historique d'activités, l'algorithme utilise tes réponses au formulaire pour calibrer un plan adapté. Nous recommandons quand même d'avoir au moins 3 mois de pratique régulière avant d'attaquer un ultra-trail.
Import CSV supporté depuis Strava, Garmin Connect, Polar Flow, Suunto App, Coros et Wahoo. L'application d'entraînement fonctionne sur iPhone, Android, Mac et PC — aucune installation, elle s'ouvre directement dans le navigateur. Tu peux l'ajouter à l'écran d'accueil de ton iPhone comme une vraie application.
Chaque lundi, tu importes ton CSV d'activités de la semaine écoulée. L'algorithme analyse tes données réelles (km, D+, FC, allure) et les compare aux objectifs. Si ta FC est systématiquement trop haute, les cibles sont ajustées. Si tu as raté des séances, le plan recalcule sans générer de pic de charge dangereux. Si tu es en avance, l'intensité augmente. Cette adaptation est disponible dans l'offre Plan + Suivi.
Non, et nous le disons clairement. Mon Coach Trail est un outil d'aide à la planification conçu par un trailer expérimenté (ultra-trail 60+ km) et basé sur des protocoles scientifiques publiés. Les algorithmes gèrent la périodisation, les volumes, les zones d'intensité et le suivi objectif avec une rigueur comparable à un coach — mais l'outil ne peut pas voir tes sensations en direct, évaluer ta technique de course ou remplacer un bilan médical. En cas de blessure ou de condition médicale particulière, consultez un professionnel.
Tes fichiers CSV sont traités localement dans ton navigateur et ne sont jamais envoyés sur nos serveurs. L'historique de tes séances est stocké uniquement dans le localStorage de ton appareil. Nous ne vendons aucune donnée et ne partageons rien avec des tiers.
Toutes les courses de trail et d'ultra-trail avec un dénivelé positif. UTMB, CCC, OCC, TDS, UTMJ, UTOPIC, Diagonale des Fous, Grand Raid Réunion, MaXi Race, SaintéLyon, Templiers et toutes les courses locales ou régionales. Le formulaire accepte des distances de 20 km à 170 km et des dénivelés de 500 m à 12 000 m.
Ce que tu reçois

Concret. Pas un PDF générique.

Voici exactement ce à quoi ressemble chaque livrable — le plan, le rapport hebdomadaire, et les fiches exercices.

1 · Le plan semaine par semaine

Chaque séance détaillée avec les 3 experts

4 phases, 16 semaines, 64 séances. Chaque séance inclut le détail de l'effort (km, D+, FC ou effort ressenti /10), les exercices de renforcement précis, et les commentaires de l'entraîneur, du kiné et de l'analyste de données.

✓Séances calées sur tes jours disponibles
✓Week-ends choc avec dates exactes et protocole
✓Itinéraires recommandés selon ta zone
Mon Coach Trail — Plan
Fondation
S1-S4
Construction
S5-S10
Spécifique
S11-S14
Affûtage
S15-S16
S5 · Construction
50km D+1060m TSS 385 ACWR 1.08 📊 82/100
Lun EF (endurance fondamentale) 1h · D+250m ≈ 8km
1h EF Z2 terrain vallonné D+250m D-250m. FC 132-158bpm / ressenti 5/10. Segment descente 10min pente 6-8% milieu de pied cadence haute.
Entraîneur — Reprise post-récup S4. Allure conversationnelle, D- = D+ obligatoire.
Kiné — Descentes talon Alfredson 3×15 post-séance. Étirement mollets 30s×3.
Data — TSS 55 · Ratio D-/D+ 1:1 ✓
Mer Renfo côtes longues 45min
Protocole 2 blocs × 3 tours, exécution LENTE, 1min récup marche. Bloc 1 : Saut écart 20 / Squat 20 / Élévation sur pointes 20. Bloc 2 : Grimpeur / Squat unipodal + mollet / Fente bulgare 10/jambe.
Entraîneur — Endurance de force spécifique montée, chaque geste transférable à la course.
Kiné — Verrouiller le gainage avant chaque fente. Pas de douleur rotulienne tolérée.
Data — TSS 40 · Progression +1 rep vs S4.
Dim Sortie longue 2h30 · D+600m ≈ 15km
2h30 EF Z2 terrain vallonné D+600m D-600m. FC 132-158bpm / ressenti 5-6/10. 2 segments descente techniques 12min pente 8-10%. Marcher montées >15%.
Entraîneur — Sortie clé de la semaine. D- = D+, pas de descente passive.
Kiné — Nutrition 60-90g glucides/h dès 1h30 : iso 30g + compote 25g = 55g. Pas de gel.
Data — TSS 195 · Ratio sortie longue = 30% volume hebdo ✓
16 semaines · 64 séances détaillées
Mon Coach Trail — Rapport S5
Semaine 5 · 20-26 avril
Bonne semaine
3 sorties sur 4 planifiées
78
/ 100
Volume
43.5 km
cible 43-55 ✓
D+
1 020 m
cible 850-1150 ✓
FC longue
156 bpm
cible <152 ⚠
✓Volume et D+ dans la cible.
⚠FC moyenne sortie longue 156bpm > Z2 haut (152). Ralentir les 30 premières minutes, cible Z2 132-152bpm.
Programme S6 · semaine prochaine
Lun 27/4Récup — 50min EF Z2 bas plat
Mer 29/4Côtes — 8×45s raides + descente lente (Z4)
Dim 3/5Longue — 2h45 / D+700m (≈ 22km) Métabief
2 · Ton rapport hebdomadaire (sync Strava ou import CSV)

Chaque semaine, le plan s'adapte à ce que tu as vraiment fait

Tu importes ton CSV de la semaine. L'IA lit tes km réels, ton D+, ta FC — compare à ce qui était prévu — et recalibre la semaine suivante. Si tu as été trop chargé, elle allège. Si tu es en avance, elle pousse.

✓Volume, D+, FC et nombre de séances analysés depuis ton CSV
✓ACWR (ratio charge aiguë/chronique) calculé — alerte si risque de blessure
✓Semaine suivante reconstruite selon tes performances réelles
✓Note 0-100 + alerte FC si tu es en zone grise trop souvent
→Disponible dans l'offre Plan + Suivi
3 · Les fiches exercices de renforcement

32 exercices intégrés dans le plan

Les exercices de renforcement ne sont pas un fichier séparé — ils sont intégrés directement dans chaque séance du mercredi, avec la progression semaine par semaine et les consignes du kiné.

✓Protocoles cliniques validés (Alfredson, Shaw 2017)
✓Progressions sur toute la durée du plan
✓Erreurs à éviter et conseil kiné pour chaque exercice
Mon Coach Trail — Fiche A1
A1
Fente bulgare excentrique
Renforcement jambes · S1-S14
3×12 reps
Renforce les quadriceps en mode excentrique — ce qui absorbe le choc en descente. Exercice n°1 pour 5000 D+.
Exécution
1
Pied arrière sur banc hauteur genou.
2
Descente lente sur 3 secondes, genou dans l'axe.
3
Remontée en 1 seconde. Poussée sur le talon avant.
Erreurs fréquentes
✗ Genou en dedans
✗ Descente trop rapide
Progressions
S1-S4 : poids du corps
S5-S10 : 2×5 kg
Commence maintenant
Ton plan en 5 minutes.
Basé sur tes vraies données.
Importe ton CSV, on s'occupe du reste — protocoles scientifiques, séances détaillées, prévention blessures.
🎉 Paiement confirmé — merci !
Ton plan est maintenant débloqué. Remplis le formulaire ci-dessous pour le générer.
← Retour à l'accueil
Crée ton plan
Réponds aux questions suivantes pour un plan parfaitement calibré
Étape 1 sur 6
Ta course objectif
Dis-nous quelle course tu prépares.
ITRA 1 — Débutant
ITRA 2
ITRA 3
ITRA 4
ITRA 5
ITRA 6 — Elite
Ton profil coureur
Pour calibrer le niveau de départ du plan.
Débutant (<1 an)
Intermédiaire (1-3 ans)
Avancé (3-6 ans)
Expert (+6 ans)
Aucun ultra
Jusqu'à 30 km
31-50 km
51-80 km
Plus de 80 km
?
Optionnel — laisse vide si tu ne la connais pas. On la lira directement dans tes exports d'activités (Strava/Garmin/Polar). Si elle n'y figure pas, on utilisera la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge), plus précise que 220 − âge, validée sur 18 000 sujets (Tanaka et al., JACC 2001). Ta FC max réelle : la valeur la plus haute enregistrée sur une sortie difficile (sprint en côte, finish de compétition).
🔒 Connexion ponctuelle — on lit uniquement tes zones FC, aucune activité importée à cette étape.
Pas de montre cardiaque ? Les séances utilisent l'effort ressenti sur 10 :
3-4/10
Z1-Z2
Conversation facile
6-7/10
Z3-Z4
Inconfortable
9-10/10
Z5
Maximum, effort court
Ces équivalences sont utilisées dans toutes les descriptions de séances.
Aucune
Tendon d'Achille
Rotule / genou
Bandelette ilio-tibiale
Dos / lombaires
Chevilles (entorses)
Périostite tibiale
Fasciite plantaire
Tes créneaux et ton terrain
Le plan sera calé exactement sur tes disponibilités.
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Montagne (D+ facile)
Collines / vallonné
Plat (D+ difficile)
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Moins de 20 km
20-40 km
40-60 km
60-80 km
Plus de 80 km
📊 Importe tes activités
C'est l'étape clé. L'IA lit ton volume réel, ta fréquence cardiaque, ta régularité sur 12 semaines — et calibre ton plan à partir de tes vraies données, pas d'estimations.
Strava
Garmin
Polar
Suunto
Coros
Sans données
Récupère automatiquement 1 an d'historique pour calibrer ton plan
ou
Exporter manuellement depuis Strava
1
Ouvre Strava → icône profil en haut à droite → Paramètres
2
Scroll jusqu'à Mes données → Exporter mes données
3
Télécharge le fichier ZIP → extrait le fichier Activities.csv
4
Glisse-dépose ce fichier ci-dessous
Comment exporter depuis Garmin Connect
1
Garmin Connect (web) → Activités → Toutes les activités
2
Clic droit sur le tableau → Exporter CSV
3
Glisse-dépose le fichier .csv ci-dessous
Comment exporter depuis Polar Flow
1
flow.polar.com → Journal d'entraînement
2
Sélectionner la période → Exporter → CSV
3
Glisse-dépose le fichier ci-dessous
Comment exporter depuis Suunto
1
app.suunto.com → Activités
2
Sélectionner → Exporter → Format CSV
3
Glisse-dépose le fichier ci-dessous
Comment exporter depuis Coros
1
App Coros → Profil → Données & Confidentialité
2
Exporter les données → reçu par email
3
Extrais le CSV et glisse-dépose ci-dessous
⚠ Sans données CSV — Le plan sera calculé sur tes réponses formulaire. C'est moins précis : zones FC estimées, volume de départ non ancré dans ton historique réel. Pour un plan vraiment personnalisé, importe ton CSV.
📊
Glisse ton CSV ici ou clique pour choisir
L'IA va analyser : volume/sem · D+ · FC · régularité · tendance
Ce que l'IA lit dans ton CSV : volume hebdomadaire réel · D+ moyen et max · fréquence cardiaque moyenne et maximale · nombre de séances · tendance des 4 dernières semaines vs 4 précédentes · régularité de l'entraînement.
Quelques détails supplémentaires
Pour rendre le plan encore plus précis.
Bâtons de trail
Montre GPS / FC
Salle de sport
Banc (pour renfo)
Vélo (alternative)
Aucune
Voyages fréquents
Enfants / famille (soirs libres difficiles)
Entraînement en altitude
Non — première fois
Similaire (même distance/D+)
Oui — même course
Ton plan est prêt ✓
Voici ce que ton coach a calculé pour toi.
Résumé de ton plan
Course—
Distance / D+—
Date—
Durée du plan—
Volume départ—
Volume pic—
D+ hebdo départ—
D+ hebdo pic—
Week-end choc—
Zones FC—
Choisis ton offre
Teste gratuitement (2 sem aperçu) ou débloque le plan complet.
Gratuit
Aperçu 2 sem
0€
Plan
Plan complet
39€
Suivi ⭐
Plan + rapports
79€
⚠ Une fois généré, ton plan ne peut plus être modifié — seuls tes jours disponibles dans la semaine peuvent être ajustés après coup. Vérifie bien les informations ci-dessus avant de valider.
Accès immédiat après inscription
Mon espace
Bonjour, — 👋
🏃 Mes préparations
🏔
Aucune préparation pour l'instant
Importe ton CSV et génère ton premier plan
pour commencer l'aventure.

🔧 Administration

Gestion utilisateurs & plans

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🦴 Kiné
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Rapport de semaine
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↑ choisis d'abord la semaine, puis importe :
ou via Intervals.icu
ou importer un CSV manuellement
📂
Glisse ton CSV ici ou clique
Export Garmin / Polar de la semaine